# Calculadora TDEE

> Calculadora TDEE gratuita com Mifflin-St Jeor, comparação com Harris-Benedict, multiplicadores de atividade, metas de macros e URLs salváveis em favoritos.

- **Category:** Calculadoras
- **URL:** https://www.teafun.cyou/tools/tdee/
- **Privacy:** Runs entirely in your browser — no uploads, no account, no tracking.
- **Also known as:** calorie calculator, maintenance calories, macro planning
- **Related tools:** [Calculadora de GPA / nota final](https://www.teafun.cyou/tools/gpa/), [Calculadora de Salário](https://www.teafun.cyou/tools/salary/), [Priorizador de Tarefas para ADHD](https://www.teafun.cyou/tools/adhd-task-prioritiser/)
- **Tags:** Health, Planning

## About

Estime suas calorias diárias com Mifflin-St Jeor, compare com Harris-Benedict e obtenha metas de macros que você pode salvar nos favoritos.

## Como usar a calculadora de TDEE

Insira sexo (as fórmulas de TMB têm um deslocamento constante de ~166 kcal entre homens e mulheres devido a diferenças de massa magra), idade, altura e peso. Escolha unidades—métrica (kg/cm) ou imperial (lb/in); o conversor arredonda conservadoramente. Selecione seu multiplicador de atividade honestamente: **a maioria das pessoas superestima**. Um erro comum: contar 10 mil passos/dia do telefone mais três sessões de academia semanais como "muito ativo" (1,725). O rótulo preciso é geralmente moderadamente ativo (1,55)—"muito ativo" é reservado para atletas treinando 6+ dias/semana incluindo cardio + força, não para funcionários de escritório que vão à academia. Se você conhece seu percentual de gordura corporal (varredura DEXA, impedância bioelétrica ou pregas cutâneas dentro de ±3%), ative a alternância de Katch-McArdle para uma melhoria de precisão de 5–10% sobre Mifflin: `BMR_K = 370 + 21,6 × massa_magra_kg`. A saída mostra sua manutenção (TDEE), um déficit de 500 kcal (~0,5 lb/semana de perda), déficit de 250 kcal (~0,25 lb/semana) e superávit de 250 kcal (taxa de ganho muscular de ~0,5 lb/semana).

## Por que conhecer seu TDEE muda sua forma de comer

TDEE é uma **estimativa, não uma medição**. A única medição precisa é água duplamente marcada em um laboratório metabólico ($800–1.500 por teste) ou uma câmara de calorimetria contínua por 24 horas. Mifflin-St Jeor concorda com água duplamente marcada dentro de ±300 kcal para 95% dos adultos—bom como ponto de partida, não para afirmar "definitivamente estou comendo na manutenção e não estou perdendo peso, então meu metabolismo está quebrado". A causa real de platôs é geralmente **supressão de NEAT (Termogênese de Atividade Não-Exercício)**: quando você come menos, seus movimentos subconscientes, postura, ritmo de marcha e tempo em pé diminuem 100–300 kcal/dia automaticamente (Levine et al., Mayo Clinic 2005). A composição corporal é melhor rastreada por médias de peso de 2 semanas e fotos de progresso do que por flutuações diárias (variações de peso de água ±2–3 lb dia a dia). Use o TDEE da calculadora como sua meta calórica inicial, pese-se diariamente, faça a média em 14 dias, e ajuste 100 kcal/dia se a tendência não corresponder ao seu objetivo—não culpe a fórmula até que 4 semanas de rastreamento disciplinado mostrem nenhum movimento.

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## FAQ

### O que é TDEE?

TDEE significa gasto energético diário total — as calorias que você queima em metabolismo de repouso, movimento diário e treino.

### Por que usar Mifflin-St Jeor?

É amplamente considerada mais confiável do que fórmulas mais antigas para estimar calorias de manutenção na população geral.

### As metas de macros são exatas?

Não. São metas de planejamento. Acompanhe o progresso real por 2 a 3 semanas e ajuste calorias ou macros com base em peso, fome, recuperação e treino.