# TDEE 熱量計算機

> 免費 TDEE 計算機，支援 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 比較、活動係數、宏量營養目標，以及可加入書籤的網址。

- **Category:** 計算機
- **URL:** https://www.teafun.cyou/tools/tdee/
- **Privacy:** Runs entirely in your browser — no uploads, no account, no tracking.
- **Also known as:** calorie calculator, maintenance calories, macro planning
- **Related tools:** [GPA / 期末成績計算器](https://www.teafun.cyou/tools/gpa/), [薪資計算器](https://www.teafun.cyou/tools/salary/), [ADHD 任務排序器](https://www.teafun.cyou/tools/adhd-task-prioritiser/)
- **Tags:** Health, Planning

## About

以 Mifflin-St Jeor 估算每日所需熱量、比較 Harris-Benedict，並立即取得可加入書籤保存的宏量營養建議。

## 如何使用 TDEE 計算器

輸入性別（由於瘦體重差異，BMR 公式在男性與女性之間有約 166 kcal 的常數偏移）、年齡、身高、體重。選擇單位 —— 公制 (kg/cm) 或英制 (lb/in)；換算器會保守地四捨五入。誠實地選擇你的活動係數：**大多數人都高估了**。常見的錯誤：把手機計算的每日 1 萬步加上每週三次健身房當成「高度活躍」(1.725)。正確的標籤通常是中度活躍 (1.55) —— 「高度活躍」是保留給每週訓練 6 日以上（包含有氧與重量訓練）的運動員，而不是會去健身房的辦公室上班族。如果你知道自己的體脂率（DEXA 掃描、生物電阻抗，或誤差範圍 +/-3% 的皮脂夾），啟用 Katch-McArdle 開關可比 Mifflin 得到 5-10% 的準確度提升：`BMR_K = 370 + 21.6 * lean_mass_kg`。輸出會顯示你的維持卡路里 (TDEE)、500-kcal 赤字（每週約減少 1 lb）、250-kcal 赤字（每週約 0.5 lb），以及 250-kcal 盈餘（精瘦增肌速率約為每週增加 0.5 lb）。

## 為什麼了解 TDEE 會改變你的飲食方式

TDEE 是**估計值，不是測量值**。唯一準確的測量方式是在代謝實驗室進行雙標水法（每次測試 800-1,500 美元），或是進行 24 小時的連續式熱量測定室。Mifflin-St Jeor 與雙標水法的結果，對 95% 的成年人而言誤差落在 +/-300 kcal 之內 —— 作為起點已經很好，但不適合用來宣稱「我確定是以維持卡路里在吃，卻沒有變瘦，所以我的新陳代謝壞了」。減脂停滯的真正原因，通常是**NEAT（非運動性活動產熱）受到抑制**：當你吃得較少時，你下意識的小動作、姿勢、走路速度與站立時間，每天會自動減少 100-300 kcal（Levine et al., Mayo Clinic 2005 年的研究）。身體組成透過 2 週的體重平均值與進度照片來追蹤，會比看每日體重波動更準確（水重每日會有 +/-2-3 lb 的波動）。請以計算機的 TDEE 作為初始卡路里目標，每天量體重，以 14 天取平均，若趨勢不符合目標就調整 100 kcal/日 —— 除非經過 4 週紀律性的追蹤仍毫無變化，否則別怪罪公式。

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## FAQ

### TDEE 是什麼？

TDEE 是每日總能量消耗，包括基礎代謝、日常活動，以及運動訓練所燃燒的熱量。

### 為什麼預設使用 Mifflin-St Jeor？

對一般人來說，它通常比舊式公式更接近現代維持熱量估算，所以常用作起步參考。

### 宏量營養目標一定準確嗎？

不是。它只是一個規劃起點。建議觀察 2 至 3 星期的實際進度，再依體重、飢餓感、恢復與訓練表現微調。