# TDEE 熱量計算機

> 免費 TDEE 計算機，支援 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 比較、活動係數、宏量營養目標，以及可加入書籤的網址。

- **Category:** 計算機
- **URL:** https://www.teafun.cyou/tools/tdee/
- **Privacy:** Runs entirely in your browser — no uploads, no account, no tracking.
- **Also known as:** calorie calculator, maintenance calories, macro planning
- **Related tools:** [GPA / 期末成績計算器](https://www.teafun.cyou/tools/gpa/), [薪資計算器](https://www.teafun.cyou/tools/salary/), [ADHD 任務排序器](https://www.teafun.cyou/tools/adhd-task-prioritiser/)
- **Tags:** Health, Planning

## About

以 Mifflin-St Jeor 估算每日所需熱量、比較 Harris-Benedict，並立即取得可加入書籤保存的宏量營養建議。

## 如何使用 TDEE 計算器

輸入性別（BMR 公式喺男性同女性之間有 ~166 kcal 嘅常數偏移，因為瘦體重差異）、年齡、身高、體重。選擇單位 — 公制 (kg/cm) 或英制 (lb/in)；轉換器會保守咁四捨五入。誠實咁選你嘅活動乘數：**大多數人都高估咗**。常見誤差：用手機計 10K 步/日加埋每週三次健身房作為「非常活躍」(1.725)。正確標籤通常係中等活躍 (1.55) — 「非常活躍」係留畀每週 6+ 日訓練（包括有氧同力量）嘅運動員，唔係去健身房嘅辦公室職員。如果你知道體脂肪率（DEXA 掃描、生物電阻抗或皮褶夾，誤差範圍 +/-3%），啟用 Katch-McArdle 切換鈕可得到 5-10% 嘅精度改進：`BMR_K = 370 + 21.6 * lean_mass_kg`。輸出顯示你嘅維持卡路里 (TDEE)、500-kcal 赤字 (~1 lb/週損失)、250-kcal 赤字 (~0.5 lb/週)，同埋 250-kcal 盈餘 (增肌率 ~0.5 lb/週增加)。

## 為什麼了解 TDEE 會改變你的飲食方式

TDEE 係 **估計，唔係測量**。唯一準確嘅測量係代謝實驗室嘅雙標記水 ($800-1,500 per test) 或 24 小時連續的熱量測定室。Mifflin-St Jeor 同雙標記水嘅誤差喺 95% 成年人範圍內 +/-300 kcal — 好得過作為起點，但唔好用黎宣稱「我肯定以維持卡路里飲食，但冇瘦，所以我嘅新陳代謝壞咗」。停滯飲食嘅真正原因通常係 **NEAT (非運動活動熱量生成) 抑制**：當你食少咗，你嘅下意識扭動、姿勢、行走速度同站立時間會自動每日減少 100-300 kcal（Levine et al., Mayo Clinic 2005 研究）。身體成分喺乎 2 週體重平均值同進度相片，而唔係日常體重波動（水重每日 +/-2-3 lb 波動）。用計算器嘅 TDEE 作為初始卡路里目標，每日磅秤，14 日內平均，如果趨勢唔符合目標就調整 100 kcal/日 — 除非 4 週紀律追蹤冇移動，否則唔好怪公式。

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## FAQ

### TDEE 是什麼？

TDEE 是每日總能量消耗，包括基礎代謝、日常活動，以及運動訓練所燃燒的熱量。

### 為什麼預設使用 Mifflin-St Jeor？

對一般人來說，它通常比舊式公式更接近現代維持熱量估算，所以常用作起步參考。

### 宏量營養目標一定準確嗎？

不是。它只是一個規劃起點。建議觀察 2 至 3 星期的實際進度，再依體重、飢餓感、恢復與訓練表現微調。