ADHD 任務排序器
貼上你嘅任務清單，答三條低負擔問題，立即只拎到一件最應該而家做嘅事。
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什么是 ADHD 任务优先排序器？
ADHD 任务优先排序的根本不同于一般生产力建议，因为执行功能的瓶颈是任务启动，而非任务选择。经典的艾森豪威尔矩阵（Stephen Covey 提出的「紧急性 × 重要性」象限，原本来自艾森豪威尔的二战决策框架）将任务分成 4 个象限：立即做（紧急 + 重要）、排程（重要但不紧急——最高杠杆象限）、委派（紧急但不重要）、取消（都不是）。ADHD 适配版本加上两个轴一般框架忽视：多巴胺分数（任务对你的大脑有多刺激/有多值得做——割草 vs 电子表格）与能量匹配（任务符合你目前的能量状态吗——高专注深度工作需要早上过度集中，行政工作适合下午散漫）。工具将你的任务绘制在艾森豪威尔 + 多巴胺 + 能量一起；推荐的下一个任务是高重要性 + 中到高多巴胺 + 符合目前能量的交集。评分为「重要 + 零多巴胺 + 疲劳」的任务被标记为多巴胺债务——在没有结构性对应（工作伙伴、问责伙伴、截止日期契约、平衡剂抗瘫痪，或就是外包）的情况下累积这些，是最常见的 ADHD 倦怠失败模式（Russell Barkley 关于执行功能的演讲，2024）。
如何使用 ADHD 任务优先排序器
把所有拖延的任务脑洞倾倒到输入清单中——输入每个大约花 ~3 秒，不要检查或预先排序。工具接着提示你在三个快速量表上评分每一个：重要性（1-5：1=可选，5=略过会有后果）、紧急性（1-5：1=无期限，5=今天）与多巴胺拉力（1-5：1=讨厌做，5=兴奋去做）。它自动绘制到艾森豪威尔 2x2（重要性 × 紧急性）上并用多巴胺着色。接着标记你的目前能量状态（低 / 中 / 高 / 过度集中）。推荐的下一个任务是符合你能量的最高优先级象限：过度集中状态搭配高重要性 + 任何多巴胺工作；低能量搭配快速胜利（高多巴胺 + 低重要性——让自己轻松赢）。番茄钟加桥接功能建议在对付讨厌的高重要性任务前先花 5 分钟做个高多巴胺任务当「桥接」——启动摩擦力往往在任何行动发生后消失（ADHD 教练熟知的动量技巧）。
为什么一个下一步任务胜过完整待办清单
标准时间管理书籍（Getting Things Done、7 Habits）对 ADHD 失败因为它们假设一旦优先顺序决定后任务启动很容易。对 ADHD 大脑，墙壁——那种看见任务很重要却仍无法开始的冻结感——是真正的问题，不是规划框架的缺陷。文献越来越清楚 ADHD 生产力仰仗三个结构杠杆：(1) 外部搭架（可见任务清单、工作伙伴、问责伙伴——内化动机不可靠），(2) 兴趣导向神经系统（Dr. William Dodson 框架：ADHD 大脑按兴趣 > 新奇感 > 挑战 > 紧迫性 排优先，无论真正重要性——与其较劲不如顺势），与 (3) 能量感知排程（决策疲劳更快来襲；保留早晨过度集中做别人做不了的工作）。工具的角色是让墙壁可见，这样你能选结构介入而不是在「我该开始」与 Twitter 之间反弹 90 分钟。在每个预估中加 5-15% 缓冲时间让计划与 ADHD 时间如何实际流动一致。
常見問題
點解只會畀我一件事？
將清單收窄到一個動作，可以減少決策疲勞，等你未失去動力之前更容易開始。
受阻任務會點處理？
如果件事要等其他人先可以推進，系統會自動將佢排後，避免你花精神喺暫時做唔到嘅事上。
呢個可唔可以取代完整 task app？
唔可以。呢個係一個快速分流工具，適合腦袋太亂時幫你即刻決定下一步。
把这个工具放进更大的流程里
这些集合会把常见的后续工具和指南整理成同一条工作路径。
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