Calculadora de ciclos de sueño
Descubre a qué hora acostarte —o a qué hora despertarte— para que la alarma suene al final de un ciclo de sueño y no en mitad de uno. Introduce tu hora de despertar o calcula desde ahora mismo.
Calculadora
Introduce tu hora de despertar para ver las horas sugeridas para acostarte.
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Qué hace una calculadora de ciclos de sueño
El sueño no es un único estado continuo. A lo largo de la noche pasas por ciclos que se repiten, y cada uno combina sueño ligero, sueño profundo (de ondas lentas) y sueño REM. Un ciclo completo dura unos 90 minutos de media, aunque su duración real varía de una persona a otra e incluso entre ciclos de la misma noche. Esta calculadora cuenta esos ciclos hacia atrás desde la hora a la que necesitas despertar, o hacia delante desde el momento en que te acuestas, y añade un pequeño margen para el tiempo que tardas en dormirte. El objetivo es sugerir horas que caigan cerca del final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, en lugar de en mitad del sueño profundo, cuando despertar suele costar más.
Cómo usarla
Elige un modo. En el modo despertar, introduce la hora a la que tienes puesta la alarma y la herramienta enumera las horas para acostarte que te dan cuatro, cinco o seis ciclos completos. En el modo dormir ahora usa el reloj de tu dispositivo (o una hora que escribas) y muestra las horas de despertar que coinciden con el final de un ciclo. Las opciones de cinco y seis ciclos —entre 7,5 y 9 horas aproximadamente— aparecen resaltadas, porque ese rango cubre lo que necesita la mayoría de los adultos. Abre los ajustes avanzados para cambiar la duración del ciclo si 90 minutos no encaja con tu patrón, o para ajustar lo que sueles tardar en dormirte.
Por qué despertar al final de un ciclo puede ayudar
Despertar en mitad del sueño profundo suele provocar *inercia del sueño*: esa sensación pesada y confusa que puede durar varios minutos después de la alarma. Programar el despertar para el sueño más ligero del final de un ciclo busca reducir ese aturdimiento, que es la idea detrás de cualquier calculadora de hora de dormir. Conviene ser sincero sobre sus límites: la duración del ciclo es un promedio, el sueño se ve afectado por el estrés, la cafeína, el alcohol, la luz y muchos otros factores, y ninguna herramienta basada en el reloj puede medir tus fases de sueño reales. Organismos sanitarios como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) recomiendan que la mayoría de los adultos duerman al menos siete horas por noche. Usa estas sugerencias como un empujón hacia dormir lo suficiente y mantener un horario regular: las dos cosas que de verdad hacen las mañanas más llevaderas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo funciona una calculadora de sueño?
Cuenta en ciclos de sueño en lugar de en horas sueltas. Partiendo de tu hora de despertar, resta ciclos completos (de unos 90 minutos cada uno) más un pequeño margen para dormirte, de modo que cada hora sugerida para acostarte termina un ciclo justo cuando suena la alarma. En el modo dormir ahora hace lo contrario: suma ciclos a la hora en que te acuestas.
¿Un ciclo de sueño dura de verdad 90 minutos?
Noventa minutos es un promedio habitual, pero los ciclos reales van de unos 70 a 120 minutos y cambian a lo largo de la noche: los ciclos más tardíos suelen contener más sueño REM. Por eso la calculadora te permite cambiar la duración del ciclo en los ajustes avanzados para ajustarla mejor a tu patrón.
¿Por qué sigo despertando cansado aunque siga la hora sugerida?
El momento del ciclo es solo una parte. La cantidad total de sueño, su calidad, un horario irregular, la cafeína, el alcohol, el estrés y la exposición a la luz influyen en cómo te sientes por la mañana. Una herramienta basada en el reloj no puede detectar tus fases de sueño reales, así que toma las horas como una estimación útil, no como una promesa.
¿Cuántos ciclos debería buscar?
A la mayoría de los adultos les va bien con cinco o seis ciclos por noche, lo que equivale a unas 7,5 a 9 horas; por eso esas opciones aparecen resaltadas. Como referencia, los CDC recomiendan al menos siete horas de sueño para los adultos. Cuatro ciclos (unas seis horas) se ofrecen como una opción más corta, no como la ideal.
¿Qué es el ajuste del tiempo para quedarte dormido?
Es el margen entre meterte en la cama y dormirte de verdad, fijado en 15 minutos por defecto. Añadirlo hace que el recuento de ciclos empiece cuando estás dormido, no cuando apoyas la cabeza en la almohada. Si sueles dormirte más rápido o más despacio, ajústalo en los ajustes avanzados.
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