睡眠サイクル計算機
起きたい時刻から逆算して何時に寝ればいいか、または今から寝る場合に何時に起きればいいかを計算します。アラームが睡眠サイクルの途中ではなく、終わり近くで鳴るように就寝・起床時刻を提案します。
計算ツール
起床時刻を入力すると、おすすめの就寝時刻が表示されます。
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睡眠サイクル計算機とは
睡眠は一定のひとつの状態ではありません。一晩のあいだ、浅い睡眠・深い睡眠（徐波睡眠）・レム睡眠が組み合わさったサイクルを繰り返します。1サイクルは平均して約90分ですが、実際の長さは人によって異なり、同じ夜のなかでもサイクルごとに変わります。この計算機は、起きたい時刻からこれらのサイクルを逆算し、または就寝する時刻から前向きに計算し、実際に寝つくまでにかかる短い時間を加えます。目的は、目覚めが最もつらい深い睡眠の途中ではなく、睡眠が最も浅くなるサイクルの終わり近くに当たる時刻を提案することです。
使い方
まずモードを選びます。起床モードでは、セットしているアラームの時刻を入力すると、4・5・6サイクル分の完全な睡眠が取れる就寝時刻が一覧で表示されます。今すぐ寝るモードでは、端末の時計（または入力した就寝時刻）を使い、サイクルの終わりに合う起床時刻を表示します。5・6サイクル（およそ7.5〜9時間）の選択肢が強調されているのは、その範囲が多くの成人に必要な睡眠をカバーするためです。90分が自分のリズムに合わない場合や、寝つくまでにかかる時間を変えたい場合は、詳細設定を開いてください。
サイクルの終わりに起きるとよい理由
深い睡眠の途中で起こされると、*睡眠慣性*と呼ばれる、目覚めたあと数分続くこともある重くぼんやりした感覚が生じやすくなります。サイクルの終わりの浅い睡眠に合わせて起床を計画するのは、このだるさを減らすためで、これがあらゆる就寝時刻計算機の考え方です。ただし限界も正直に伝えておきます。サイクルの長さは平均値にすぎず、睡眠はストレス・カフェイン・アルコール・光など多くの要因に左右され、時計に基づくツールでは実際の睡眠段階を測定できません。米国疾病対策センター（CDC）などの保健機関は、多くの成人が一晩に少なくとも7時間の睡眠をとることを推奨しています。これらの提案は、十分な睡眠と規則正しいリズムへの後押しとして使ってください。その2つこそが、朝を本当に楽にしてくれます。
よくある質問
睡眠計算機はどのように動くのですか？
単純な時間数ではなく、睡眠サイクルで計算します。起床時刻を起点に、完全なサイクル（1つ約90分）と寝つくための短い時間を引いていくので、提案される各就寝時刻は、アラームが鳴るちょうどそのときにサイクルが終わるようになっています。今すぐ寝るモードではその逆で、就寝時刻にサイクルを足していきます。
睡眠サイクルは本当に90分ですか？
90分はよく使われる平均値ですが、実際のサイクルは約70〜120分の幅があり、一晩のうちで変化します。夜の後半のサイクルほどレム睡眠が多くなる傾向があります。そのため、この計算機では詳細設定でサイクルの長さを変更し、自分のリズムにより近づけられます。
提案された時刻に起きても疲れが残るのはなぜですか？
サイクルのタイミングは要因の一つにすぎません。総睡眠時間、睡眠の質、不規則な生活リズム、カフェイン、アルコール、ストレス、光の影響などが、すべて朝の感じ方に関わります。時計に基づくツールでは実際の睡眠段階を検出できないため、これらの時刻は便利な目安であって約束ではないと考えてください。
何サイクルを目安にすればいいですか？
多くの成人は一晩に5〜6サイクル、つまりおよそ7.5〜9時間で調子がよくなります。これらの選択肢が強調されているのはそのためです。参考までに、CDCは成人に少なくとも7時間の睡眠を推奨しています。4サイクル（約6時間）は、理想ではなく短めの選択肢として用意しています。
「寝つくまでの時間」の設定とは何ですか？
ベッドに入ってから実際に眠りにつくまでの余裕の時間で、初期値は15分です。これを加えることで、枕に頭をつけた時点ではなく、眠りについた時点からサイクルの計算が始まります。普段より早く、または遅く寝つく場合は、詳細設定で調整してください。
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