TDEE-Rechner
Schätze deine täglichen Kalorien mit Mifflin-St Jeor, vergleiche mit Harris-Benedict und erhalte merkbare Makroziele.
Aktivitätslevel
Makroprofil
Makro-Verteilung
- Protein: 160g
- Kohlenhydrate: 319g
- Fett: 71g
Warum zwei Formeln?
Mifflin-St Jeor ist meist die bessere Standardeinstellung für moderne Kalorienschätzungen. Harris-Benedict unterscheidet sich für deine Eingaben um rund 73 kcal/Tag.
Deine Eingaben werden in der URL gespeichert, sodass du dieses genaue Setup speichern oder teilen kannst.
Was ist ein TDEE-Rechner?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure: die Anzahl Kalorien, die dein Körper an einem ganzen Tag verbrennt, einschließlich Ruhestoffwechsel, täglicher Bewegung und Sport. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161 für Frauen, +5 für Männer), um deinen Grundumsatz zu schätzen, und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 für sitzende Tätigkeit bis 1,9 für Doppelsitzungs-Athleten. Er führt auch Harris-Benedict im Hintergrund aus, sodass du die beiden Formeln vergleichen kannst. Sobald du deinen TDEE hast, generiert das Werkzeug Makro-Ziele für Lean Bulk, Fat Loss oder Erhaltung, alle über URL-Parameter lesbar.
So nutzt du den TDEE-Rechner
Gib dein Geschlecht, Alter, Größe in Zentimetern und Gewicht in Kilogramm ein. Wähle das Aktivitätslevel, das am besten zu deiner typischen Woche passt: sitzend, wenn du einen Bürojob hast und selten Sport treibst, bis zu Athlet-Level für intensives tägliches Training. Der Rechner zeigt deine geschätzten Tageskalorien, deinen Mifflin-St-Jeor-BMR und den Unterschied zwischen Mifflin und Harris-Benedict. Wähle ein Makro-Profil (Lean Bulk, Fat Loss oder Erhalten), um eine Aufteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett in Gramm zu sehen. Setze ein Lesezeichen auf die Seite, um deine genauen Eingaben in der URL zu speichern, oder teile den Link, damit ein Coach oder Trainingspartner dieselben Zahlen sieht.
Warum dein TDEE zu kennen ändert, wie du isst
Die meisten Diätpläne scheitern, weil sie eine feste Kalorienzahl vorschreiben, ohne individuellen Stoffwechsel und Aktivität zu berücksichtigen. Dein TDEE ist die Startlinie: Iss konsequent darunter, um Fett zu verlieren, darüber, um Muskeln aufzubauen, oder darauf, um das Gewicht zu halten. Ohne diese Zahl sind Kalorienziele Raterei. Eine Person mit 170 cm und 70 kg, die moderat trainiert, verbrennt etwa 2.300 kcal pro Tag, während eine sitzende Person gleicher Größe näher an 1.800 verbrennt. Diese 500-kcal-Lücke macht den Unterschied zwischen einem nachhaltigen Defizit und einer unhaltbaren Crash-Diät aus. Deinen TDEE zu kennen, verwandelt Ernährung von einem Ratespiel in einen messbaren Plan.
Häufig gestellte Fragen
Was ist TDEE?
TDEE bedeutet Total Daily Energy Expenditure (Gesamter täglicher Energieverbrauch) — die Kalorien, die du durch Grundumsatz, Alltagsbewegung und Training verbrennst.
Warum Mifflin-St Jeor verwenden?
Sie gilt allgemein als zuverlässiger als ältere Formeln zur Schätzung des Erhaltungsbedarfs in der allgemeinen Bevölkerung.
Sind die Makroziele exakt?
Nein. Es sind Planungsziele. Verfolge den realen Fortschritt 2 bis 3 Wochen und passe Kalorien oder Makros basierend auf Gewicht, Hunger, Erholung und Training an.
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