TDEE-Rechner
Schätze deine täglichen Kalorien mit Mifflin-St Jeor, vergleiche mit Harris-Benedict und erhalte merkbare Makroziele.
Aktivitätslevel
Makroprofil
Makro-Verteilung
for 2556 kcal
- Protéines 160g (639 kcal)
- Kohlenhydrate 319g (1278 kcal)
- Fett 71g (639 kcal)
Warum zwei Formeln?
Mifflin-St Jeor ist meist die bessere Standardeinstellung für moderne Kalorienschätzungen. Harris-Benedict unterscheidet sich für deine Eingaben um rund 73 kcal/Tag.
Deine Eingaben werden in der URL gespeichert, sodass du dieses genaue Setup speichern oder teilen kannst.
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Was ist ein TDEE-Rechner?
TDEE — Total Daily Energy Expenditure — ist dein geschätzter Kalorienverbrauch pro Tag, berechnet durch Multiplikation deines Grundumsatzes (BMR, die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt) mit einem Aktivitätsfaktor. Zwei BMR-Formeln dominieren: Mifflin-St Jeor (1990) ist der heutige ADA/Ernährungsberater-Standard: BMR = 10 × Gewicht_kg + 6,25 × Größe_cm − 5 × Alter + (+5 Männer / −161 Frauen); Harris-Benedict (1919, überarbeitet 1984): eine leicht weniger genaue ältere Formel, jetzt meist nur noch zum historischen Vergleich verwendet. Beide schätzen den BMR innerhalb von ±10 % für die allgemeine Bevölkerung, mit größeren Fehlern an den Extremen (sehr athletisch, sehr übergewichtig, sehr älter). Der Aktivitätsfaktor skaliert BMR zu TDEE: 1,2 sitzend (Bürojob, kein Sport), 1,375 leicht aktiv (leichte Bewegung 1–3 Tage/Woche), 1,55 mäßig aktiv (3–5 Tage), 1,725 sehr aktiv (6–7 Tage), 1,9 extrem aktiv (zweimal tägliches Training oder körperliche Arbeit). Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg / 180 cm und mäßiger Aktivität hat BMR ~ 1.780 kcal × 1,55 = TDEE ~ 2.760 kcal. Der Rechner gibt BMR (Mifflin und Harris-Benedict nebeneinander), TDEE pro Aktivitätslevel und Katch-McArdle aus (das Magermasse anstelle des Gesamtgewichts verwendet, genauer, wenn du deinen Körperfettanteil kennst).
So nutzt du den TDEE-Rechner
Gib Geschlecht (BMR-Formeln haben einen konstanten Versatz von ~166 kcal zwischen Männern und Frauen aufgrund von Unterschieden in der Magermasse), Alter, Größe und Gewicht ein. Wähle deinen Aktivitätsfaktor ehrlich aus: Die meisten Menschen überschätzen. Ein häufiger Fehler: 10.000 Schritte/Tag vom Telefon plus drei wöchentliche Fitnessstudiobesuche als "sehr aktiv" (1,725) zu zählen. Das genaue Etikett ist normalerweise mäßig aktiv (1,55)—"sehr aktiv" ist Athleten vorbehalten, die 6+ Tage/Woche trainieren, einschließlich Kardio + Krafttraining, nicht für Büroangestellte, die ins Fitnessstudio gehen. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst (DEXA-Scan, bioelektrische Impedanz oder Hautfaltenmesser innerhalb von ±3 %), aktiviere die Katch-McArdle-Option für eine 5–10 %-ige Genauigkeitsverbesserung gegenüber Mifflin: BMR_K = 370 + 21,6 × Magermasse_kg. Die Ausgabe zeigt deine Wartungskalorien (TDEE), ein 500-kcal-Defizit (~0,5 lb/Woche Gewichtsverlust), ein 250-kcal-Defizit (~0,25 lb/Woche) und einen 250-kcal-Überschuss (schlanke Masseaufbau-Rate von ~0,5 lb/Woche Gewichtszunahme).
Warum dein TDEE zu kennen ändert, wie du isst
TDEE ist eine Schätzung, keine Messung. Die einzige genaue Messung ist doppelt-markiertes Wasser in einem Stoffwechsellabor ($800–1.500 pro Test) oder eine kontinuierliche 24-Stunden-Kalorimetrie-Kammer. Mifflin-St Jeor stimmt mit doppelt-markiertem Wasser innerhalb von ±300 kcal für 95 % der Erwachsenen überein—gut als Ausgangspunkt, aber nicht, um zu sagen "Ich esse definitiv zur Wartung und verliere kein Gewicht, also ist mein Stoffwechsel kaputt". Die eigentliche Ursache für Plateaus ist normalerweise NEAT-Unterdrückung (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Wenn du weniger isst, nehmen dein unbewusstes Zappeln, deine Körperhaltung, deine Gehgeschwindigkeit und deine Stehzeit automatisch um 100–300 kcal/Tag ab (Levine et al., Mayo Clinic 2005). Die Körperzusammensetzung wird besser durch 2-Wochen-Gewichtsdurchschnitte und Fortschrittsfotos als durch tägliche Schwankungen nachverfolgt (Wassergewichtsschwankungen ±2–3 lb täglich). Verwende das TDEE der Rechner als anfängliches Kalorienziel, wieg dich täglich, rechne 14 Tage Durchschnitte, und passe 100 kcal/Tag an, wenn der Trend nicht deinem Ziel entspricht—blam die Formel nicht, bis 4 Wochen diszipliniertes Tracking keine Bewegung zeigen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist TDEE?
TDEE bedeutet Total Daily Energy Expenditure (Gesamter täglicher Energieverbrauch) — die Kalorien, die du durch Grundumsatz, Alltagsbewegung und Training verbrennst.
Warum Mifflin-St Jeor verwenden?
Sie gilt allgemein als zuverlässiger als ältere Formeln zur Schätzung des Erhaltungsbedarfs in der allgemeinen Bevölkerung.
Sind die Makroziele exakt?
Nein. Es sind Planungsziele. Verfolge den realen Fortschritt 2 bis 3 Wochen und passe Kalorien oder Makros basierend auf Gewicht, Hunger, Erholung und Training an.
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