Calculadora TDEE
Estima tus calorías diarias con Mifflin-St Jeor, compara con Harris-Benedict y obtén objetivos de macros que puedes marcar.
Nivel de actividad
Perfil de macros
Distribución de macros
for 2556 kcal
- Proteína 160g (639 kcal)
- Carbohidratos 319g (1278 kcal)
- Grasa 71g (639 kcal)
¿Por qué dos fórmulas?
Mifflin-St Jeor suele ser la mejor opción por defecto para estimaciones calóricas modernas. Harris-Benedict difiere en aproximadamente 73 kcal/día para tus datos.
Tus datos se guardan en la URL, así que puedes marcarla o compartir esta configuración exacta.
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¿Qué es una calculadora de TDEE?
Una calculadora de TDEE estima tu Gasto Energético Diario Total — el número total de calorías que tu cuerpo quema por día incluyendo todas las actividades. Combina tu Tasa Metabólica Basal (las calorías que quemas simplemente existiendo) con un multiplicador de actividad que tiene en cuenta el ejercicio, el movimiento diario y la actividad laboral. El resultado te dice cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso actual. Comer por debajo de tu TDEE crea un déficit calórico para la pérdida de peso; comer por encima crea un superávit para el aumento. La herramienta usa fórmulas establecidas como Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict para el cálculo.
Cómo usar la calculadora de TDEE
Introduce sexo (las fórmulas de TMB tienen un desplazamiento constante de ~166 kcal entre hombres y mujeres debido a diferencias de masa magra), edad, altura y peso. Elige unidades: métrica (kg/cm) o imperial (lb/in); el convertidor redondea conservadoramente. Selecciona tu multiplicador de actividad honestamente: la mayoría de la gente sobreestima. Un error común: contar 10K pasos/día del teléfono más tres sesiones de gimnasio semanales como «muy activo» (1.725). La etiqueta precisa es usualmente moderadamente activo (1.55)—«muy activo» está reservado para atletas entrenando 6+ días/semana incluyendo cardio + fuerza, no para oficinistas que van al gimnasio. Si sabes tu porcentaje de grasa corporal (escaneo DEXA, impedancia bioeléctrica, o calibres de pliegues cutáneos dentro de ±3%), activa el toggle de Katch-McArdle para una mejora de precisión del 5-10% sobre Mifflin: BMR_K = 370 + 21.6 * masa_magra_kg. La salida muestra tu mantenimiento (TDEE), un déficit de 500 kcal (~1 lb/semana), déficit de 250 kcal (~0.5 lb/semana), y superávit de 250 kcal (aproximadamente 0.5 lb/semana de ganancia muscular).
Por qué conocer tu TDEE cambia tu forma de comer
TDEE es una estimación, no una medición. La única medición precisa es agua doblemente-marcada en un laboratorio metabólico ($800–1,500 por prueba) o una cámara de calorimetría continua durante 24 horas. Mifflin-St Jeor concuerda con agua doblemente-marcada dentro de ±300 kcal para el 95% de los adultos—bien como punto de partida, no para afirmar «definitivamente estoy comiendo en mantenimiento y no pierdo peso, así que mi metabolismo está roto». La causa real de mesetas es usualmente supresión de NEAT (Termogénesis de Actividad No Ejercicio): cuando comes menos, tu inquietud subconsciente, postura, velocidad de caminata y tiempo de pie disminuyen 100–300 kcal/día automáticamente (Levine et al., Mayo Clinic 2005). La composición corporal se rastrea mejor con promedios de peso de 2 semanas y fotos de progreso que con fluctuaciones diarias (cambios de agua ±2–3 lb día a día). Usa el TDEE de la calculadora como objetivo calórico inicial, pésate diariamente, promedia durante 14 días, y ajusta 100 kcal/día si la tendencia no coincide con tu meta—no culpes la fórmula hasta que 4 semanas de seguimiento disciplinado muestren sin movimiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
TDEE significa gasto energético diario total — las calorías que quemas entre metabolismo basal, movimiento diario y entrenamiento.
¿Por qué usar Mifflin-St Jeor?
Se considera más confiable que las fórmulas antiguas para estimar las calorías de mantenimiento en la población general.
¿Los objetivos de macros son exactos?
No. Son objetivos de planificación. Rastrea tu progreso real durante 2 a 3 semanas y ajusta calorías o macros según el peso, hambre, recuperación y entrenamiento.
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