Calculadora TDEE
Estima tus calorías diarias con Mifflin-St Jeor, compara con Harris-Benedict y obtén objetivos de macros que puedes marcar.
Nivel de actividad
Perfil de macros
Distribución de macros
- Proteína: 160g
- Carbohidratos: 319g
- Grasa: 71g
¿Por qué dos fórmulas?
Mifflin-St Jeor suele ser la mejor opción por defecto para estimaciones calóricas modernas. Harris-Benedict difiere en aproximadamente 73 kcal/día para tus datos.
Tus datos se guardan en la URL, así que puedes marcarla o compartir esta configuración exacta.
¿Qué es una calculadora de TDEE?
Una calculadora de TDEE estima tu Gasto Energético Diario Total — el número total de calorías que tu cuerpo quema por día incluyendo todas las actividades. Combina tu Tasa Metabólica Basal (las calorías que quemas simplemente existiendo) con un multiplicador de actividad que tiene en cuenta el ejercicio, el movimiento diario y la actividad laboral. El resultado te dice cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso actual. Comer por debajo de tu TDEE crea un déficit calórico para la pérdida de peso; comer por encima crea un superávit para el aumento. La herramienta usa fórmulas establecidas como Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict para el cálculo.
Cómo usar la calculadora de TDEE
Ingresa tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. La herramienta calcula tu TMB y aplica el multiplicador de actividad para estimar tu TDEE. Los resultados muestran tu TDEE estimado junto con objetivos calóricos para diferentes metas — mantenimiento, pérdida lenta de peso, pérdida agresiva de peso y ganancia muscular. La calculadora también desglosa los macronutrientes sugeridos (proteínas, carbohidratos, grasas) para cada meta. Para una mejor precisión, pésate a la misma hora durante una semana, usa el promedio, y sé honesto sobre tu nivel de actividad — la mayoría de las personas sobreestiman su actividad en un nivel. Recalcula cada vez que tu peso cambie más de 5 kg o tu rutina de ejercicio cambie significativamente.
Por qué conocer tu TDEE cambia tu forma de comer
La mayoría de las personas hacen dieta adivinando — reducen las comidas aleatoriamente o siguen planes genéricos que ignoran su metabolismo individual. Conocer tu TDEE reemplaza las suposiciones con un objetivo numérico. Si tu TDEE es 2,400 calorías y quieres perder 0.5 kg por semana, comes 1,900 al día — no necesitas conjeturas. Este enfoque previene el error más común en las dietas: cortar calorías de forma demasiado agresiva, lo que causa pérdida de músculo, caídas de energía y eventual abandono. También explica por qué la misma dieta funciona para una persona pero no para otra — sus TDEEs son diferentes. Para ganar músculo, conocer tu TDEE te dice exactamente cuántas calorías de superávit agregar. Es la base de cualquier plan de nutrición basado en evidencia.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
TDEE significa gasto energético diario total — las calorías que quemas entre metabolismo basal, movimiento diario y entrenamiento.
¿Por qué usar Mifflin-St Jeor?
Se considera más confiable que las fórmulas antiguas para estimar las calorías de mantenimiento en la población general.
¿Los objetivos de macros son exactos?
No. Son objetivos de planificación. Rastrea tu progreso real durante 2 a 3 semanas y ajusta calorías o macros según el peso, hambre, recuperación y entrenamiento.
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