Calculateur TDEE
Estimez vos calories quotidiennes avec Mifflin-St Jeor, comparez avec Harris-Benedict et obtenez des cibles de macros que vous pouvez mettre en favori.
Niveau d'activité
Profil de macros
Répartition des macros
for 2556 kcal
- Protéines 160g (639 kcal)
- Glucides 319g (1278 kcal)
- Lipides 71g (639 kcal)
Pourquoi deux formules ?
Mifflin-St Jeor est généralement le meilleur choix par défaut pour les estimations caloriques modernes. Harris-Benedict diffère d'environ 73 kcal/jour pour vos entrées.
Vos entrées sont stockées dans l'URL, vous pouvez donc mettre en favori ou partager cette configuration exacte.
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Qu'est-ce qu'un calculateur de TDEE ?
TDEE signifie Total Daily Energy Expenditure (dépense énergétique quotidienne totale) : le nombre de calories que votre corps brûle en une journée complète, y compris le métabolisme au repos, le mouvement quotidien et l'exercice. Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor (10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm - 5 x âge - 161 pour les femmes, +5 pour les hommes) pour estimer votre taux métabolique basal, puis le multiplie par un facteur d'activité allant de 1,2 pour sédentaire à 1,9 pour les athlètes à double session. Il exécute également Harris-Benedict en arrière-plan afin que vous puissiez comparer les deux formules. Une fois que vous avez votre TDEE, l'outil génère des objectifs de macros pour la prise de muscle maigre, la perte de graisse ou le maintien, tous enregistrables via des paramètres d'URL.
Comment utiliser le calculateur de TDEE
Entrez le sexe (les formules de TMB ont un décalage constant de ~166 kcal entre les hommes et les femmes en raison des différences de masse maigre), l'âge, la taille et le poids. Choisissez les unités — métrique (kg/cm) ou impériale (lb/in) ; le convertisseur arrondit prudemment. Sélectionnez votre multiplicateur d'activité honnêtement : la plupart des gens surestiment. Une erreur courante : compter 10 000 pas/jour du téléphone plus trois séances de gym hebdomadaires comme « très actif » (1,725). L'étiquette précise est généralement modérément actif (1,55) — « très actif » est réservé aux athlètes s'entraînant 6+ jours/semaine incluant cardio + musculation, pas aux travailleurs de bureau qui vont à la salle. Si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle (scanner DEXA, impédance bioélectrique ou épaisseurs de plis dans ±3 %), activez le commutateur Katch-McArdle pour une amélioration de précision de 5–10 % sur Mifflin : BMR_K = 370 + 21,6 × masse_maigre_kg. La sortie affiche votre maintenance (TDEE), un déficit de 500 kcal (~0,5 kg/semaine), un déficit de 250 kcal (~0,25 kg/semaine), et un surplus de 250 kcal (environ 0,5 kg/semaine de prise musculaire).
Pourquoi connaître votre TDEE change votre façon de manger
TDEE est une estimation, pas une mesure. La seule mesure précise est l'eau doublement marquée en laboratoire métabolique ($800–1 500 par test) ou une chambre de calorimétrie continue pendant 24 heures. Mifflin-St Jeor s'accorde avec l'eau doublement marquée dans ±300 kcal pour 95 % des adultes — correct comme point de départ, pas pour affirmer « je mange certainement à l'entretien et ne perds pas de poids, donc mon métabolisme est cassé ». La vraie cause des plateaux est généralement la suppression de NEAT (Thermogenèse d'Activité Hors Exercice) : quand vous mangez moins, vos gestes subconscients, posture, allure de marche et temps debout diminuent de 100–300 kcal/jour automatiquement (Levine et al., Mayo Clinic 2005). La composition corporelle se suit mieux par moyennes de poids de 2 semaines et photos de progrès que par fluctuations quotidiennes (variations d'eau ±2–3 lb jour après jour). Utilisez le TDEE de la calculatrice comme objectif calorique initial, pesez-vous quotidiennement, faites la moyenne sur 14 jours, et ajustez 100 kcal/jour si la tendance ne correspond pas à votre objectif — ne blâmez la formule qu'après 4 semaines de suivi discipliné sans mouvement.
Questions fréquemment posées
Qu'est-ce que le TDEE ?
TDEE signifie dépense énergétique quotidienne totale — les calories que vous brûlez à travers le métabolisme au repos, les mouvements quotidiens et l'entraînement.
Pourquoi utiliser Mifflin-St Jeor ?
Elle est largement considérée comme plus fiable que les formules plus anciennes pour estimer les calories de maintenance dans la population générale.
Les cibles de macros sont-elles exactes ?
Non. Ce sont des objectifs de planification. Suivez vos progrès réels pendant 2 à 3 semaines et ajustez les calories ou les macros en fonction du poids, de la faim, de la récupération et de l'entraînement.
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