TDEE 계산기
Mifflin-St Jeor 공식으로 하루 칼로리를 추정하고 Harris-Benedict와 비교하며 북마크할 수 있는 매크로 목표를 얻으세요.
활동 수준
매크로 프로필
매크로 배분
for 2556 kcal
- 단백질 160g (639 kcal)
- 탄수화물 319g (1278 kcal)
- 지방 71g (639 kcal)
왜 두 가지 공식인가요?
Mifflin-St Jeor는 보통 현대적인 칼로리 추정에 더 적합한 기본값이에요. Harris-Benedict는 입력값 기준으로 하루 약 73 kcal 차이가 나요.
입력값이 URL에 저장돼 있어서 이 설정 그대로 북마크하거나 공유할 수 있어요.
TDEE 계산기을(를) 테스트했어요 — 다음엔 GPA / 최종 성적 계산기 시도해 보세요 →
TDEE 계산기란?
TDEE는 Total Daily Energy Expenditure(총 일일 에너지 소비량)의 약자로, 안정시 대사, 일상 활동, 운동을 포함하여 하루 동안 신체가 소비하는 칼로리 수입니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식(10 x 체중kg + 6.25 x 키cm - 5 x 나이 - 여성은 161, 남성은 +5)을 사용하여 기초대사율을 추정하고, 좌식 생활의 1.2부터 이중 세션 운동선수의 1.9까지의 활동 계수를 곱합니다. 배경에서 Harris-Benedict도 실행하여 두 공식을 비교할 수 있습니다. TDEE를 알면 도구가 린 벌크, 지방 감량, 유지를 위한 매크로 목표를 생성하며, 모두 URL 파라미터로 북마크 가능합니다.
TDEE 계산기 사용법
성별(BMR 공식에는 남녀 간 ~166 kcal의 상수 차이가 있으며, 이는 제지방량의 차이 때문입니다), 나이, 키, 체중을 입력하세요. 활동 승수를 정직하게 선택하세요: 대부분의 사람들이 과대평가합니다. 일반적인 실수: 휴대폰 만보기로 하루 1만 보 + 주 3회 헬스장 운동을 "매우 활동적" (1.725)으로 계산하는 것입니다. 정확한 레이블은 일반적으로 "중간 정도 활동적" (1.55)입니다—"매우 활동적"은 유산소 운동과 저항 운동을 포함한 주 6일 이상 운동하는 운동선수를 위한 것이지, 헬스장에 다니는 사무직 종사자를 위한 것이 아닙니다. 체지방률을 알고 있다면 (DEXA 스캔, 생체임피던스, 또는 피부 주름 측정 ±3% 범위 내), Katch-McArdle 토글을 활성화하면 Mifflin보다 정확도가 5~10% 향상됩니다: BMR_K = 370 + 21.6 × 제지방량_kg. 결과는 유지 칼로리 (TDEE), 500kcal 적자 (~주 0.5 lb 감량), 250kcal 적자 (~주 0.25 lb 감량), 250kcal 잉여 (약 주 0.5 lb 근육 증가율)를 표시합니다.
TDEE를 알면 식단이 달라지는 이유
TDEE는 추정값이지 측정값이 아닙니다. 유일한 정확한 측정은 대사 실험실에서의 이중-표지 물 검사 (검사당 $800~1,500) 또는 24시간 연속 간접 열량 측정 챔버입니다. Mifflin-St Jeor은 95%의 성인에서 이중-표지 물과 ±300 kcal 이내로 일치합니다—출발점으로는 좋지만, "확실히 유지 칼로리를 먹고 있는데 체중이 줄지 않으니 대사가 망가졌다"고 주장하기에는 충분하지 않습니다. 정체기의 실제 원인은 보통 NEAT (비운동 활동 열생성) 억제입니다: 먹는 양이 줄면, 무의식적인 움직임, 자세, 걷는 속도, 서 있는 시간이 하루 100~300 kcal 자동으로 감소합니다 (Levine et al., Mayo Clinic 2005). 체 구성은 일일 변동 (수분 체중 ±2~3 lb/일)보다는 2주 평균 체중과 진행 사진으로 추적하는 것이 더 적절합니다. 계산기의 TDEE를 초기 칼로리 목표로 사용하고, 매일 체중을 측정하고, 14일간 평균을 내고, 추세가 목표와 맞지 않으면 하루 100 kcal 조정하세요—4주의 엄격한 기록 추적 후에도 변화가 없을 때까지 공식을 탓하지 마세요.
자주 묻는 질문
TDEE가 뭔가요?
TDEE는 총 하루 에너지 소비량을 뜻해요 — 기초대사량, 일상 활동, 운동으로 태우는 전체 칼로리예요.
왜 Mifflin-St Jeor를 쓰나요?
일반 인구의 유지 칼로리를 추정할 때 기존 공식보다 더 신뢰할 수 있다고 널리 여겨져요.
매크로 목표가 정확한가요?
아니요. 계획용 목표예요. 2~3주 동안 실제 진행 상황을 추적하고 몸무게, 배고픔, 회복, 훈련을 기준으로 칼로리나 매크로를 조정하세요.
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