Calculadora TDEE
Estime suas calorias diárias com Mifflin-St Jeor, compare com Harris-Benedict e obtenha metas de macros que você pode salvar nos favoritos.
Nível de atividade
Perfil de macros
Divisão de macros
for 2556 kcal
- Proteína 160g (639 kcal)
- Carboidratos 319g (1278 kcal)
- Gordura 71g (639 kcal)
Por que duas fórmulas?
Mifflin-St Jeor geralmente é o padrão melhor para estimativas modernas de calorias. Harris-Benedict difere em cerca de 73 kcal/dia para as suas entradas.
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O que é uma calculadora de TDEE?
Uma calculadora de TDEE estima seu Gasto Energético Diário Total — o número total de calorias que seu corpo queima por dia incluindo todas as atividades. Ela combina sua Taxa Metabólica Basal (as calorias que você queima simplesmente existindo) com um multiplicador de atividade que leva em conta exercício, movimento diário e atividade laboral. O resultado diz quantas calorias você precisa consumir para manter seu peso atual. Comer abaixo do TDEE cria um déficit calórico para perda de peso; comer acima cria um superávit para ganho. A ferramenta usa fórmulas estabelecidas como Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict para o cálculo.
Como usar a calculadora de TDEE
Insira sexo (as fórmulas de TMB têm um deslocamento constante de ~166 kcal entre homens e mulheres devido a diferenças de massa magra), idade, altura e peso. Escolha unidades—métrica (kg/cm) ou imperial (lb/in); o conversor arredonda conservadoramente. Selecione seu multiplicador de atividade honestamente: a maioria das pessoas superestima. Um erro comum: contar 10 mil passos/dia do telefone mais três sessões de academia semanais como "muito ativo" (1,725). O rótulo preciso é geralmente moderadamente ativo (1,55)—"muito ativo" é reservado para atletas treinando 6+ dias/semana incluindo cardio + força, não para funcionários de escritório que vão à academia. Se você conhece seu percentual de gordura corporal (varredura DEXA, impedância bioelétrica ou pregas cutâneas dentro de ±3%), ative a alternância de Katch-McArdle para uma melhoria de precisão de 5–10% sobre Mifflin: BMR_K = 370 + 21,6 × massa_magra_kg. A saída mostra sua manutenção (TDEE), um déficit de 500 kcal (~0,5 lb/semana de perda), déficit de 250 kcal (~0,25 lb/semana) e superávit de 250 kcal (taxa de ganho muscular de ~0,5 lb/semana).
Por que conhecer seu TDEE muda sua forma de comer
TDEE é uma estimativa, não uma medição. A única medição precisa é água duplamente marcada em um laboratório metabólico ($800–1.500 por teste) ou uma câmara de calorimetria contínua por 24 horas. Mifflin-St Jeor concorda com água duplamente marcada dentro de ±300 kcal para 95% dos adultos—bom como ponto de partida, não para afirmar "definitivamente estou comendo na manutenção e não estou perdendo peso, então meu metabolismo está quebrado". A causa real de platôs é geralmente supressão de NEAT (Termogênese de Atividade Não-Exercício): quando você come menos, seus movimentos subconscientes, postura, ritmo de marcha e tempo em pé diminuem 100–300 kcal/dia automaticamente (Levine et al., Mayo Clinic 2005). A composição corporal é melhor rastreada por médias de peso de 2 semanas e fotos de progresso do que por flutuações diárias (variações de peso de água ±2–3 lb dia a dia). Use o TDEE da calculadora como sua meta calórica inicial, pese-se diariamente, faça a média em 14 dias, e ajuste 100 kcal/dia se a tendência não corresponder ao seu objetivo—não culpe a fórmula até que 4 semanas de rastreamento disciplinado mostrem nenhum movimento.
Perguntas Frequentes
O que é TDEE?
TDEE significa gasto energético diário total — as calorias que você queima em metabolismo de repouso, movimento diário e treino.
Por que usar Mifflin-St Jeor?
É amplamente considerada mais confiável do que fórmulas mais antigas para estimar calorias de manutenção na população geral.
As metas de macros são exatas?
Não. São metas de planejamento. Acompanhe o progresso real por 2 a 3 semanas e ajuste calorias ou macros com base em peso, fome, recuperação e treino.
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