TDEE 熱量計算機
用 Mifflin-St Jeor 估每日所需熱量，比較 Harris-Benedict，並即時拎到可收藏嘅宏量營養建議。
活動量
宏量目標
宏量分配
for 2556 kcal
- 蛋白質 160g (639 kcal)
- 碳水 319g (1278 kcal)
- 脂肪 71g (639 kcal)
點解有兩條公式？
Mifflin-St Jeor 一般較適合作為現代熱量估算起點。以你輸入嘅資料計，Harris-Benedict 大約相差 73 kcal/日。
你嘅輸入會留喺網址列，所以可以直接 bookmark 或 share 呢個設定。
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什么是 TDEE 计算器？
TDEE 代表每日总能量消耗：你的身体一整天燃烧的卡路里数，包括静息代谢、日常活动和运动。这个计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式（10 x 体重公斤 + 6.25 x 身高厘米 - 5 x 年龄 - 女性 161，男性 +5）估算你的基础代谢率，然后乘以活动系数，从久坐的 1.2 到双重训练运动员的 1.9。它还在后台运行 Harris-Benedict 公式以供比较。获得 TDEE 后，工具会为精益增肌、减脂或维持体重生成宏量营养素目标，全部可通过 URL 参数收藏。
如何使用 TDEE 计算器
输入性别（男女体质量差异导致基础代谢率约差 ~166 kcal）、年龄、身高和体重。选择活动等级——大多数人高估自己的活动量。常见错误：用手机计步器记录 10K 步/日加上每周三次健身房锻炼就算「很活跃」(1.725)，实际应该是中等活跃 (1.55)——「很活跃」仅限每周 6+ 天的运动员，包括有氧运动和力量训练，而不是办公族。如果你知道体脂率（DEXA 扫描、生物电阻抗法或皮褶卡尺测量精度 ±3%），启用 Katch-McArdle 切换以获得比 Mifflin 精度 5-10% 的改善：BMR_K = 370 + 21.6 * 去脂体重_kg。输出显示你的维持热量（TDEE）、500 卡路里赤字（~0.5 lb/周减重）、250 卡路里赤字（~0.25 lb/周）和 250 卡路里盈余（约 0.5 lb/周增肌速率）。
为什么了解 TDEE 会改变你的饮食方式
TDEE 是估计值，而非测量值。唯一准确的测量是代谢实验室的双标注水实验 ($800–1,500 per test) 或连续 24 小时间接热量测定。Mifflin-St Jeor 与双标注水在 95% 的成年人中一致度为 ±300 kcal——作为起点可以，但不足以说「我绝对是维持热量，所以代谢一定有问题」。停滞的真正原因通常是 NEAT（非运动热量消耗）抑制：少吃时，你的潜意识活动、姿势、步速和站立时间会自动降低 100–300 kcal/日（Mayo Clinic 2005）。用 2 周平均体重和进度照片比每日体重波动（每日 ±2–3 lb 水重变化）更能追踪身体成分。用计算器 TDEE 作为起点，每日称重，平均 14 天，如趋势不符目标则每天调整 100 kcal——坚持 4 周严格追踪后仍无变化才能怀疑公式。
常見問題
TDEE 係咩？
TDEE 即每日總能量消耗，包括基礎代謝、日常活動，同運動訓練所燃燒嘅熱量。
點解預設用 Mifflin-St Jeor？
對一般人嚟講，佢通常比舊式公式更貼近現代維持熱量估算，所以常用作起步參考。
宏量營養目標係咪一定準？
唔係。佢只係規劃起點。建議跟 2 至 3 星期實際進度，再按體重、飢餓感、恢復同訓練表現微調。
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