TDEE 熱量計算機
以 Mifflin-St Jeor 估算每日所需熱量、比較 Harris-Benedict，並立即取得可加入書籤保存的宏量營養建議。
活動量
宏量目標
宏量分配
for 2556 kcal
- 蛋白質 160g (639 kcal)
- 碳水 319g (1278 kcal)
- 脂肪 71g (639 kcal)
為什麼有兩個公式？
Mifflin-St Jeor 一般較適合作為現代熱量估算的起點。以您輸入的資料來看，Harris-Benedict 大約相差 73 kcal/日。
您的輸入會保留在網址列中，因此可以直接加入書籤或分享這組設定。
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什麼是 TDEE 計算器？
TDEE —— 每日總能量消耗 —— 是你估計的每日燃燒卡路里，計算方式是將你的基礎代謝率（BMR，完全靜止時所燃燒的卡路里）乘以活動係數。目前主流的 BMR 公式有兩種：Mifflin-St Jeor (1990) 是目前 ADA / 營養師的標準：BMR = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age + (+5 男 / -161 女)；Harris-Benedict (1919, revised 1984)：一個準確度略低的舊公式，目前主要保留作為歷史對照之用。兩者對一般人口的 BMR 預測都落在 +/-10% 範圍內，但在極端情況（極為健壯、極度肥胖、年事極高）誤差會較大。活動係數會將 BMR 換算為 TDEE：1.2 久坐（辦公室工作、無運動）、1.375 輕度活躍（輕量運動 1-3 日/週）、1.55 中度活躍（3-5 日）、1.725 高度活躍（6-7 日）、1.9 極度活躍（一日兩練或體力勞動）。一位 30 歲男性，80 kg / 180 cm，中度活躍，BMR 約 1,780 kcal * 1.55 = TDEE 約 2,760 kcal。計算機會輸出 BMR（Mifflin 與 Harris-Benedict 並列）、各活動水準的 TDEE，以及 Katch-McArdle（使用瘦體重而非總體重，若你知道自己的體脂率會更準確）。
如何使用 TDEE 計算器
輸入性別（由於瘦體重差異，BMR 公式在男性與女性之間有約 166 kcal 的常數偏移）、年齡、身高、體重。選擇單位 —— 公制 (kg/cm) 或英制 (lb/in)；換算器會保守地四捨五入。誠實地選擇你的活動係數：大多數人都高估了。常見的錯誤：把手機計算的每日 1 萬步加上每週三次健身房當成「高度活躍」(1.725)。正確的標籤通常是中度活躍 (1.55) —— 「高度活躍」是保留給每週訓練 6 日以上（包含有氧與重量訓練）的運動員，而不是會去健身房的辦公室上班族。如果你知道自己的體脂率（DEXA 掃描、生物電阻抗，或誤差範圍 +/-3% 的皮脂夾），啟用 Katch-McArdle 開關可比 Mifflin 得到 5-10% 的準確度提升：BMR_K = 370 + 21.6 * lean_mass_kg。輸出會顯示你的維持卡路里 (TDEE)、500-kcal 赤字（每週約減少 1 lb）、250-kcal 赤字（每週約 0.5 lb），以及 250-kcal 盈餘（精瘦增肌速率約為每週增加 0.5 lb）。
為什麼了解 TDEE 會改變你的飲食方式
TDEE 是估計值，不是測量值。唯一準確的測量方式是在代謝實驗室進行雙標水法（每次測試 800-1,500 美元），或是進行 24 小時的連續式熱量測定室。Mifflin-St Jeor 與雙標水法的結果，對 95% 的成年人而言誤差落在 +/-300 kcal 之內 —— 作為起點已經很好，但不適合用來宣稱「我確定是以維持卡路里在吃，卻沒有變瘦，所以我的新陳代謝壞了」。減脂停滯的真正原因，通常是NEAT（非運動性活動產熱）受到抑制：當你吃得較少時，你下意識的小動作、姿勢、走路速度與站立時間，每天會自動減少 100-300 kcal（Levine et al., Mayo Clinic 2005 年的研究）。身體組成透過 2 週的體重平均值與進度照片來追蹤，會比看每日體重波動更準確（水重每日會有 +/-2-3 lb 的波動）。請以計算機的 TDEE 作為初始卡路里目標，每天量體重，以 14 天取平均，若趨勢不符合目標就調整 100 kcal/日 —— 除非經過 4 週紀律性的追蹤仍毫無變化，否則別怪罪公式。
常見問題
TDEE 是什麼？
TDEE 是每日總能量消耗，包括基礎代謝、日常活動，以及運動訓練所燃燒的熱量。
為什麼預設使用 Mifflin-St Jeor？
對一般人來說，它通常比舊式公式更接近現代維持熱量估算，所以常用作起步參考。
宏量營養目標一定準確嗎？
不是。它只是一個規劃起點。建議觀察 2 至 3 星期的實際進度，再依體重、飢餓感、恢復與訓練表現微調。
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