TDEE 熱量計算機
以 Mifflin-St Jeor 估算每日所需熱量、比較 Harris-Benedict，並立即取得可加入書籤保存的宏量營養建議。
活動量
宏量目標
宏量分配
for 2556 kcal
- 蛋白質 160g (639 kcal)
- 碳水 319g (1278 kcal)
- 脂肪 71g (639 kcal)
為什麼有兩個公式？
Mifflin-St Jeor 一般較適合作為現代熱量估算的起點。以您輸入的資料來看，Harris-Benedict 大約相差 73 kcal/日。
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什麼是 TDEE 計算器？
TDEE — 每日總能量消耗 — 係你嘅 估計 日均燃燒卡路里，由基礎代謝率 (BMR，完全靜止時燃燒嘅卡路里) 乘以活動乘數計算得出。兩種 BMR 公式主流：Mifflin-St Jeor (1990) 係而家 ADA / 營養師標準：BMR = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age + (+5 男 / -161 女)；Harris-Benedict (1919, revised 1984)：一個準確度較低嘅舊公式，而家主要用於歷史對比。兩個都能喺 +/-10% 範圍內預測一般人口嘅 BMR，但喺極端情況（非常健身、肥胖、高齡）誤差會大啲。活動乘數將 BMR 轉換為 TDEE：1.2 久坐（辦公室工作、無運動）、1.375 輕微活躍（輕運動 1-3 日/週）、1.55 中等活躍（3-5 日）、1.725 非常活躍（6-7 日）、1.9 極度活躍（一日兩練或體力勞動）。一個 30 歲男士，80 kg / 180 cm，中等活躍度，BMR ~ 1,780 kcal * 1.55 = TDEE ~ 2,760 kcal。計算器輸出 BMR（Mifflin 同 Harris-Benedict 並排）、各活動水平嘅 TDEE，同埋 Katch-McArdle（用瘦體重而非總體重，如果你知道體脂肪率會更準確）。
如何使用 TDEE 計算器
輸入性別（BMR 公式喺男性同女性之間有 ~166 kcal 嘅常數偏移，因為瘦體重差異）、年齡、身高、體重。選擇單位 — 公制 (kg/cm) 或英制 (lb/in)；轉換器會保守咁四捨五入。誠實咁選你嘅活動乘數：大多數人都高估咗。常見誤差：用手機計 10K 步/日加埋每週三次健身房作為「非常活躍」(1.725)。正確標籤通常係中等活躍 (1.55) — 「非常活躍」係留畀每週 6+ 日訓練（包括有氧同力量）嘅運動員，唔係去健身房嘅辦公室職員。如果你知道體脂肪率（DEXA 掃描、生物電阻抗或皮褶夾，誤差範圍 +/-3%），啟用 Katch-McArdle 切換鈕可得到 5-10% 嘅精度改進：BMR_K = 370 + 21.6 * lean_mass_kg。輸出顯示你嘅維持卡路里 (TDEE)、500-kcal 赤字 (~1 lb/週損失)、250-kcal 赤字 (~0.5 lb/週)，同埋 250-kcal 盈餘 (增肌率 ~0.5 lb/週增加)。
為什麼了解 TDEE 會改變你的飲食方式
TDEE 係 估計，唔係測量。唯一準確嘅測量係代謝實驗室嘅雙標記水 ($800-1,500 per test) 或 24 小時連續的熱量測定室。Mifflin-St Jeor 同雙標記水嘅誤差喺 95% 成年人範圍內 +/-300 kcal — 好得過作為起點，但唔好用黎宣稱「我肯定以維持卡路里飲食，但冇瘦，所以我嘅新陳代謝壞咗」。停滯飲食嘅真正原因通常係 NEAT (非運動活動熱量生成) 抑制：當你食少咗，你嘅下意識扭動、姿勢、行走速度同站立時間會自動每日減少 100-300 kcal（Levine et al., Mayo Clinic 2005 研究）。身體成分喺乎 2 週體重平均值同進度相片，而唔係日常體重波動（水重每日 +/-2-3 lb 波動）。用計算器嘅 TDEE 作為初始卡路里目標，每日磅秤，14 日內平均，如果趨勢唔符合目標就調整 100 kcal/日 — 除非 4 週紀律追蹤冇移動，否則唔好怪公式。
常見問題
TDEE 是什麼？
TDEE 是每日總能量消耗，包括基礎代謝、日常活動，以及運動訓練所燃燒的熱量。
為什麼預設使用 Mifflin-St Jeor？
對一般人來說，它通常比舊式公式更接近現代維持熱量估算，所以常用作起步參考。
宏量營養目標一定準確嗎？
不是。它只是一個規劃起點。建議觀察 2 至 3 星期的實際進度，再依體重、飢餓感、恢復與訓練表現微調。
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