TDEE 熱量計算機
以 Mifflin-St Jeor 估算每日所需熱量、比較 Harris-Benedict，並立即取得可加入書籤保存的宏量營養建議。
活動量
宏量目標
宏量分配
- 蛋白質: 160g
- 碳水: 319g
- 脂肪: 71g
為什麼有兩個公式？
Mifflin-St Jeor 一般較適合作為現代熱量估算的起點。以您輸入的資料來看，Harris-Benedict 大約相差 73 kcal/日。
您的輸入會保留在網址列中，因此可以直接加入書籤或分享這組設定。
什麼是 TDEE 計算器？
TDEE 代表每日總能量消耗：你的身體一整天燃燒的卡路里數，包括靜息代謝、日常活動和運動。這個計算器使用 Mifflin-St Jeor 公式（10 x 體重公斤 + 6.25 x 身高公分 - 5 x 年齡 - 女性 161，男性 +5）估算你的基礎代謝率，然後乘以活動係數，從久坐的 1.2 到雙重訓練運動員的 1.9。它還在背景執行 Harris-Benedict 公式以供比較。獲得 TDEE 後，工具會為精益增肌、減脂或維持體重生成巨量營養素目標，全部可透過 URL 參數書籤化。
如何使用 TDEE 計算器
輸入你的性別、年齡、身高（公分）和體重（公斤）。選擇最符合你典型一週的活動等級：如果你是辦公桌工作且很少運動選久坐，到每日高強度訓練的運動員等級。計算器顯示你的每日預估卡路里、Mifflin-St Jeor 基礎代謝率，以及 Mifflin 和 Harris-Benedict 之間的差異。選擇巨量營養素配比（精益增肌、減脂或維持）查看蛋白質、碳水化合物和脂肪的公克數分配。將頁面加入書籤即可在 URL 中儲存你的確切輸入，或分享連結讓教練或訓練夥伴看到相同的數字。
為什麼了解 TDEE 會改變你的飲食方式
大多數飲食計畫失敗是因為它們開了一個固定的卡路里數字，而沒有考慮個人代謝和活動量。你的 TDEE 是起跑線：持續低於它攝食能減脂，高於它能增肌，持平則維持體重。沒有這個數字，卡路里目標就是猜測。一個 170 公分、70 公斤、適度運動的人每天大約燃燒 2,300 大卡，而同樣體型的久坐者接近 1,800。這 500 大卡的差距決定了可持續的赤字和不可持續的極端節食之間的差別。了解你的 TDEE 將營養從猜測變成可量化的計畫。
常見問題
TDEE 是什麼？
TDEE 是每日總能量消耗，包括基礎代謝、日常活動，以及運動訓練所燃燒的熱量。
為什麼預設使用 Mifflin-St Jeor？
對一般人來說，它通常比舊式公式更接近現代維持熱量估算，所以常用作起步參考。
宏量營養目標一定準確嗎？
不是。它只是一個規劃起點。建議觀察 2 至 3 星期的實際進度，再依體重、飢餓感、恢復與訓練表現微調。
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